確実に!!体脂肪を5パーセント落とすには?|体脂肪燃焼のための心得

体脂肪を5パーセント落とす

つきやすくて取りにくい、それが体脂肪です。

体脂肪は、生命維持に必要なエネルギーの備蓄ですから、体が手放すはずありませんよね。

そんな体脂肪をなんとか減らしたい!と思い、ここにまとめてみました!

目次

体脂肪燃焼のための心得

痩せるためには、体脂肪を減らさなければなりません。

「摂取よりも消費」ということを常に頭においておくと、無理なくセーブできたり、自然に動いたりできるかもしれません。

まずは意識から変えていくことが大事だということです。

体脂肪燃焼はあせらず、無理しないでゆっくりと・・・

自分のペースでいいので、脂肪が燃えやすい運動をし、摂取するカロリーを減らすことです!

当たりのことですけど、これが難しい!

体重を減らす方法は・・・

健康的な体型を維持するためには、毎日三食、普通の量を食べましょう。

結局のところ、それが一番効果があります。

毎日三食きちんと、という方が逆に難しいかもしれませんね。

痩せようとして全力で運動するのもNGです。

きつい運動は無酸素運動になりがちなので、体脂肪は燃焼しにくいです。

有酸素運動がいいんですね。

体脂肪率を安全に5%減らす!

体脂肪率を安全に5%減らすには、どのくらいの期間をかければいいのでしょう。

食事制限をして、毎日ジョギングすれば、3ヶ月で5%ぐらいは減らせます。

例えば、食事を腹八分目に制限し、毎朝40分のジョギングをすれば、1ヶ月で1%体脂肪率は減ります。

ジョギングを1時間20分に増やせば、減る体脂肪率も1.5%に増えます。

効率的にしたければ、最初の20分はスクワットやランジなどの筋トレをした方が、ランニングから始めるよりもいいでしょう。

脂肪の燃焼準備の最初の20分間に筋トレすることによって、ランニングの最初から脂肪が燃焼するからです。

筋トレで脂肪が燃焼しやすい体質にもなるので、これはもう、するしかないですね!

食生活のポイント

体脂肪を確実に減らして、なおかつリバウンドをしないための、食生活におけるポイントをいくつか紹介したいと思います。

なぜ体脂肪を減らしたいのか、理由を明確にしましょう。

そうすることで、はっきりした意識ができてきますよね。

体脂肪を減らすには、一日約250キロカロリーマイナス、と覚えます。

一つ一つのカロリー計算はめんどうですが、これぐらいざっくりとなら、気負うことなく食事制限できそうですね!

ご飯抜きはかえって太ることになるのでやめましょう。

やってしまいがちですけど、だめなんです!

体脂肪率を落とすためのカロリー計算

体脂肪率を、1ヶ月で5%落とすための消費カロリーを計算してみました。

例えば、体重60kgで体脂肪率が30%の場合、脂肪は18kgということですね。

そこから5%減らすということは、4kgの体脂肪を減らすわけです。

脂肪1kgは7200kcalなので、4kgは28800kcalです。

ということは、1日当り960kcalをなくせばいいわけです。

体重60kgの人の必要摂取カロリーが2000kcalとして、2割の食事制限で400kcal減らすことができます。

あと560kcal分は運動で減らしたいですね。

ランニングで換算してみると、ランニングの消費カロリーはだいたい、距離×体重で計算できるので、これにあてはめると9.3kmです。

つまり、2割摂取カロリーを減らして、毎日10kmほど走れば良いという計算です!

理論的ですごいですね。
数字が苦手な人も頑張って計算してみませんか?

腹筋を効率よく6つに割る!

6つに割れた腹筋を効率的に作ってみましょう。

割れて見える腹筋には、体脂肪率が関係しています。

大体5段階に分けてみると・・・

  • レベル1…体脂肪率19%以上、割れていない
  • レベル2…体脂肪率15~18%、うっすら割れている
  • レベル3…体脂肪率10~14%、割れている
  • レベル4…体脂肪率7~9%、かなり割れている
  • レベル5…体脂肪率6%以下、腹筋バキバキ

筋肉量によって見え方に個人差はありますが、だいたいこんな感じです。

まずは体脂肪率が18%以下になるまで2~3ヶ月は、食事制限とウェイトトレーニング、有酸素運動を行いましょう。

リバウンドしないためにも、食事制限だけで落とさないようにします。

体脂肪率が18%以下になったら、いよいよ腹筋トレーニングも加えましょう。

あとは体脂肪率が下がれば下がるほど、腹筋トレーニングをすればするほど、腹筋がくっきりと割れてきます。

鏡を見て効果を確認しながらすれば、どんどんやる気が出そうですね。

無理なダイエットはダメ!!

断食ダイエットもよく耳にしますが・・・脳や体に一時的に喝を入れるのには有効なので、短期間なら効果もあります。

しかし、断食による体重減少というのは、脱水などで一時的に体重が減っているだけで、脂肪が燃焼したわけではありません。

また、断食をしていると、脳の満腹中枢と飢餓中枢のバランスが狂うことがあります。

拒食症などの病気になってしまう可能性すらあります。

特に断食ダイエットの後の一口目が危険だといいます。

無理なダイエットはしない方がいいですよ!

ダイエットするなら、脂肪を燃焼させるのが一番です!

気合を入れて頑張りましょう!!!

まとめ

体脂肪を5パーセント落とすのは、可能です。

それには、それなりの食生活やストレッチ、トレーニングが必要です。

目標ができたら、後は実行だけです。

始めは、少しずつやっていって、慣れることからしてみましょう♪

この記事を書いた人

ジャズに魅了され、2001年より関西を中心にライブ活動をしています。
身も心も美しくありたいと思っています。
大阪市・ラジオ大阪主催等のイベントや他局ラジオに多数出演。

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